Έγκυος είμαι, δεν είμαι άρρωστη(και πεινάω!)

0
29

Όσες διαβάζετε αυτό το άρθρο σίγουρα αναμένετε την επίσκεψη του πελαργού! Εάν αυτό που θα σας φέρει θέλετε να χαίρει άκρας υγείας και  μετά τον τοκετό να επανέλθετε εύκολα στο αρχικό σας βάρος τότε τα παρακάτω θα σας φανούν αρκετά χρήσιμα. Η διατροφή στην εγκυμοσύνη είναι κρίσιμη τόσο για την ανάπτυξη του εμβρύου όσο και για την ίδια τη μητέρα. Το συνολικό ενεργειακό κόστος της εγκυμοσύνης ανέρχεται στις 80.000 kcal περίπου! Προσοχή λοιπόν μη τις καταναλώσετε αμέσως! Στο νούμερο αυτό συμπεριλαμβάνεται η ενέργεια που χρειάζεστε για:

Την ανάπτυξη μητρικών ιστών
Την ανάπτυξη του εμβρύου
Το αποθεματικό λίπος για την κύηση και το θηλασμό
Την αύξηση του μεταβολισμού
Όσο αφορά την αύξηση του μεταβολισμού σας ισχύει γενικά ότι θα χρειαστείτε καθημερινά επιπλέον 50-150 θερμίδες για το πρώτο τρίμηνο και 300-350 θερμίδες για τα δυο τελευταία. Για να το έχετε σε εικόνα αυτό φανταστείτε ότι 150 θερμίδες αντιστοιχούν σε ένα  ποτήρι (230γρ)  γάλα πλήρες  ενώ 350 kcal αντιστοιχούν σε ένα ποτήρι γάλα πλήρες και ένα κεσεδάκι (200 γρ)πρόβειο γιαούρτι. Άρα το «τρώω για δύο»είναι ένας από τους πιο false μύθους για την εγκυμοσύνη. Καμία έγκυος δεν έχει το ακαταλόγιστο στο φαγητό. Αυτό που σίγουρα ισχύει για την εγκυμοσύνη είναι το ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΓΚΥΟΥ = ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΜΒΡΥΟΥ. Να θυμάστε πως μέσα από τη διατροφή δίνετε στον οργανισμό σας τα υλικά για να πλάσει έναν νέο οργανισμό. Για να είναι γερό τόσο το μωρό σας όσο και εσείς θα χρειαστείτε ότι πιο ποιοτικό υπάρχει σε τρόφιμο.

Τα γλυκά, τα λιπαρά, το fast food, το αλάτι , η ζάχαρη είναι πολύ μακριά από την ποιότητα. Σκεφτείτε να χτίζετε ένα σπίτι χωρίς θεμέλια ποιο θα ήταν το αποτέλεσμα; Για «γερά θεμέλια» θα χρειαστείτε ποιοτικές τροφές όπως βιολογικά φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, οργανικό κρέας και γαλακτοκομικά, κοτόπουλο και αυγά ελευθέρας, ψάρι και ΑΦΘΟΝΟ ΝΕΡΟ.

 

 

Παρακάτω αναλύουμε τα διατροφικά SOS του κάθε τριμήνου εγκυμοσύνης:

 

Πρώτο τρίμηνο:

Ακολουθήστε κανονικά τα 5 γεύματα την ημέρα (πρωινο, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδυνό)
Τρώτε 3-4 φρούτα και 2 σαλάτες λαχανικών καθημερινά
Καταναλώστε 3 μερίδες γαλακτοκομικών (1 ποτήρι γάλα ή ξινόγαλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 κομμάτι τυρί) καθημερινά στη διατροφή σας
Καταναλώστε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε φιλικό οξύ όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά (εποχής και πολύ καλά πλυμένα), όσπρια, εσπεριδοειδή
Καταναλώστε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο όπως καλής ποιότητος κόκκινο κρέας, μπούτι από κοτόπουλο, αυγό, όσπρια, σταφίδες, αμύγδαλα, δημητριακά ολικής άλεσης, παντζάρι, ηλιόσπορους
Καταναλώστε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα όπως ψάρι, αβοκάντο, ελαιόλαδο, σπόρους, ξηρούς καρπούς
Προσθέστε σκόρδο, κρεμμύδι και μυρωδικά στα φαγητά μόνο αν είναι εύπεπτα διαφορετικά αποφύγετε τα. Το ίδιο ισχύει και για τα μπαχαρικά
Αντικαταστήστε το απλό αλάτι με ακατέργαστο θαλασσινό αλάτι
Ενυδατωθείτε καλά πίνοντας 10-12 ποτήρια νερό καθημερινά. Ποτέ από πλαστικό μπουκάλι και αν είναι από τη βρύση να βάλετε ένα καλό φίλτρο νερού αν δε το έχετε κάνει ήδη.
Συζητείστε με το γιατρό σας το θέμα της λήψης συμπληρωμάτων διατροφής
Αποφεύγετε το κάπνισμα, το αλκοόλ, την καφεΐνη, τα αναψυκτικά, τα light προϊόντα με τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη, τον ντεκαφεινέ καφέ που δεν έχει αποστραγγιστεί με φυσικές μεθόδους, τα αφεψήματα βοτάνων, τα μη-παστεριωμένα τυριά και γάλατα, τις έτοιμες σάλτσες, τα ωμά αυγά, τη μαγιονέζα και το άψητο κρέας που έχει αίμα.
Εάν έχετε ναυτίες και κάνετε εμετό και δε μπορείτε να τραφείτε ή να ενυδατωθείτε σωστά επικοινωνήστε άμεσα με το γιατρό σας
Δεύτερο τρίμηνο

Όλα τα προηγούμενα ισχύουν και για το 2Ο τρίμηνο και επιπλέον:

Τρώτε καθημερινά πρωτεϊνούχες τροφές όπως αυγό, γαλοπούλα, κοτόπουλο, όσπρια, ψάρι και κρέας
Αυξήστε την κατανάλωση βιταμινών του συμπλέγματος Β. Ένας ωραίος τρόπος να το πετύχετε αυτό είναι να καταναλώνετε καθημερινά 3-4 κουταλιές της σούπας βρώμη.
Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου, μαγνησίου και βιταμίνης D προσθέτοντας άλλη μια μερίδα γαλακτοκομικών καθημερινά στη διατροφή σας
Βγείτε στον ήλιο για 15-20 λεπτά καθημερινά θα σας φτιάξει τη διάθεση και θα έχετε επιπλέον πολύτιμη βιταμίνη D
Για αντιμετώπιση πιθανής δυσκοιλιότητας καταναλώστε καθημερινά μαζί με το πρωινό σας 2-3 δαμάσκηνα ξερά που θα τα έχετε μουλιάσει σε νερό από το προηγούμενο βράδυ ή 2-3 χουρμάδες και 1-2 ακτινίδια
Τρίτο τρίμηνο

Ισχύει ότι και στα άλλα δυο τρίμηνα και επιπρόσθετα:

Προσοχή στο βάρος! Για τις έντονες λιγούρες καταναλώστε 1 κομμάτι παστέλι ή λίγο γλυκό κουταλιού ή 100 γρ ρυζόγαλο ή κρέμα από γάλα μαζί με 1-2 φρούτα και 1 φορά την εβδομάδα ένα παγωτό
«Διώξτε» τα γλυκά και τα αλμυρά σνακ από το σπίτι
Διευκολύνετε την πέψη σας τρώγοντας σε όρθια στάση
Τρώτε αργά και μασήστε τη μπουκιά σας πολλές φορές
Μη σκύβετε ή ξαπλώνετε αμέσως μετά το φαγητό. Περιμένετε 20 λεπτά περίπου.
Αν χρειαστεί θα πρέπει να έχετε την κατάλληλη και έγκαιρη συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών και ανόργανων στοιχείων.
Υπομονή αυτό που θα έρθει θα ανταμείψει τους κόπους και τις θυσίες σας με το παραπάνω!

(*το υλικό για το άρθρο είναι από τη συμμετοχή της Σοφίας Μπάμπου στη συγγραφή του βιβλίου «Διατροφή στην εγκυμοσύνη και το Θηλασμό», Δ. Παπανδρέου, εκδ Χριστοδουλίδη)