Διατροφική ανάλυση βρώμης & ψευδοδημητριακών

0
352

Τα πάντα για τη βρώμη και τα δημητριάκα που θα εντάξουμε στην διατροφή του μωρού από την στιγμή που θ’ αποφασίσουμε ότι δεν θέλουμε να του δώσουμε κρέμες εμπορίου .

 

Τι είναι η βρώμη;

Η βρώμη ανήκει στα δημητριακά. Η θρεπτικό της φορτίο στα 100γρ είναι

Ενέργεια 1.628 kJ

Υδατάνθρακες 66,3 γρ.

Διαιτητικές ίνες 10,6 γρ.

Λιπαρά 6,9 γρ.

Πρωτεΐνες 16,9 γρ.

Βιταμίνη (B5) 1,3 mg

Βιταμίνη (B9) 56 μg

Ασβέστιο 54 mg

Σίδηρο 5 mg

Μαγνήσιο 177 mg

β-γλυκάνη 4 γρ.

 

Η βρώμη περιέχει γλουτένη;

Η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη. Πρακτικά όμως δεν υπάρχει βρώμη που να είναι χωρίς γλουτένη και να μην προκαλεί προβλήματα σε άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Οι συνθήκες καλλιέργειας, μεταφοράς και επεξεργασίας της βρώμης προκαλούν τη μεταφορά ελάχιστης έστω γλουτένης από άλλα δημητριακά. Αυτή η ελάχιστη ποσότητα είναι ικανή να προκαλέσει κοιλιοκάκη σε άτομα με αυτήν τη δυσανεξία. Επίσης περιέχει την ουσία αβενίνη. Η αβενίνη είναι μια ουσία τοξική για τον υποβλεννογόνο του εντέρου και μπορεί να προκαλέσει αντίδραση στους κοιλιακούς μύες, προκαλώντας σπασμούς και πόνους. Πιστεύεται ότι προκαλεί προβλήματα στο 10% των ατόμων που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

 

Που τη βρίσκω και σε ποια μορφή;

Θα τη βρούμε στο εμπόριο σε μορφή σπόρων, πίτουρο, νιφάδων και αλεύρι βρώμης. Ιδανικά προτιμούμε νιφάδες βρώμης και καλό είναι να προτιμήσουμε μια βιολογική από τα ράφια του σούπερ μάρκετ ή από κάποιο βιολογικό κατάστημα.

 

Από ποιον μήνα μπορώ να δώσω βρώμη;

Το πλάνο εισαγωγής τροφών του Παπαβέντση συστήνει έκθεση στη γλουτένη με μια μικρή ποσότητα μέσα στη φρουτόκρεμα ή στη κρεατοχορτόσουπα πριν τον 7ο μήνα. Ο ΠΟΥ συστήνει εισαγωγή 3ου γεύματος δημητριακών στον 8ο μήνα κι εφόσον το παιδί τρώει ικανοποιητικές ποσότητες από κρέας, φρούτα και λαχανικά για την ηλικία του. Όποια στιγμή και να αποφασίσετε να εκθέσετε τα βρέφη σας στη γλουτένη η βρώμη είναι μια καλή επιλογή.

 

Πως θα προετοιμάσω τη βρώμη;

Η βρώμη όπως όλα τα δημητριακά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, κι όλα τα όσπρια περιέχουν φυτικό οξύ το οποίο δεσμεύει ισχυρά μέρος των μετάλλων και των βιταμινών της ίδιας της τροφής και των τροφών που θα συνοδεύσει. Για να εξουδετερώσουμε το φυτικό οξύ ώστε να πάρουμε το θρεπτικό φορτίο των τροφών που το περιέχει πρέπει η τροφή να υποστεί ζύμωση.

Πως θα εξουδετερώσω το φυτικό οξύ που περιέχει η βρώμη;

Σε ένα σκεύος από φυσικό υλικό (όχι πλαστικό κι όχι μεταλλικό) ρίχνουμε τις νιφάδες βρώμης (ή τα όσπρια – ξηρούς καρπούς η άλλο δημητριακό εκτός από τη κινόα, το κεχρί ή το φαγόπυρο) και προσθέτουμε νερό. Μια καλή αναλογία είναι 200ml νερό με 30gr βρώμης. Προσθέτουμε 1κ.γ ορό γιαουρτιού (*) ανακατεύουμε να πάει παντού κι αφήνουμε το μείγμα να ζυμωθεί για 8 ως και 24 ώρες.

Μια άλλη λύση είναι να προσθέσουμε 2-3 σταγόνες χυμό λεμονιού και να κάνουμε την ίδια διαδικασία.

Με αυτό το τρόπο εξουδετερώνεται το φυτικό οξύ, το γεύμα είναι πιο εύπεπτο, γεμάτο προβιοτικά στελέχη που βοηθούν στη χλωρίδα του εντέρου και παίρνουμε κι όλα τα θρεπτικά συστατικά της βρώμης.

(*) Ο ορός γιαουρτιού προκύπτει απο το παραδοσιακό πρόβειο, κατσικίσιο ή αγελαδινό γιαούρτι. Βγάζουμε ένα μέρος του γιαουρτιού απο το πήλινο και περιμένουμε να βγάλει τα υγρά του. Αυτό το νερό είναι πλούσια σε προβιοτικά τα οποία βοηθούν στη ζύμωση της βρώμης.

Πως σουρώνω;

Μετά το πέρας των ωρών που έχουμε αφήσει τη βρώμη να υποστεί ζύμωση, σουρώνουμε καλά και ΔΕΝ ξεβγάζουμε. Η βρώμη περιέχει υδατοδιαλυτές βιταμίνες και με το ξέβγαλαμα θα τις ξεπλύνουμε κι αυτές. Στραγγίζουμε καλά και μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε στις συνταγές μας. Αν μουλιάσουμε παραπάνω ποσότητα τότε μπορούμε να την αποθηκεύσουμε στο ψυγείο με το νερό που μούλιασε για 1 με 2 μέρες.

Πως τη σερβίρω και που τη χρησιμοποιώ;

Σε βρέφη που ξεκινούν τα δημητριακά στον 8ο μήνα, είναι μια καλή λύση για απογευματινή κρέμα. Οι συνταγές και οι ιδέες είναι ανεξάντλητες. Συνδυάστε μα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, με μητρικό γάλα ή γάλα φόρμουλα, με νερό, χυμό, γάλα καρπών, με λαχανικά και ζωμό. Μερικές ιδέες για βρεφική κρέμα μπορείτε να δείτε εδώ

Με το βρασμό τι γίνεται;

Και με το βρασμό εξουδετερώνεται ένα μέρος του φυτικού οξέως που περιέχουν τα δημητριακά, οι σπόροι, ξηροί καρποί, όσπρια κλπ αλλά και πάλι ένα σεβαστό μέρος θα μείνει και δρα κανονικά ως αναστολέας θρέψης.

Μέχρι πότε;

Καλό είναι να ακολουθούμε τη διαδικασία ζύμωσης της βρώμης, ειδικά τον πρώτο χρόνο του παιδιού που οι ανάγκες για σίδηρο είναι αυξημένες. Μπορεί να μπει μουλιασμένη και καλά στραγγισμένη σε κιμά για μπιφτέκια για να αντικαταστήσει το ψωμί, στη φρουτόκρεμα, σε κρεατοχορτόσουπες κλπ.

 

Ψευτοδημητριακά: Κεχρι Κινόα Φαγόπυρο Αμάρανθος

Κεχρι Κινόα φαγόπυρο Αμάρανθος

Λίγα λόγια για το Κεχρί

Το κεχρί ανήκει στην κατηγορία των σπόρων, αλλά θα το ακούσετε κι ως ψευτοδημητριακό. Δεν περιέχει γλουτένη και είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ιδιαίτερα νιασίνη, φολικό οξύ και Β6) σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία (μαγνήσιο,ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο). Εξαιτίας των φυτικών ινών του, το κεχρί καθυστερεί την απορρόφηση σακχάρων στο έντερο, με αποτέλεσμα να είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης είναι σημαντική πηγή αμινοξέων αλλά υστερεί σε λισύνη (απαραίτητο αμινοξύ για σύνθεση πρωτεΐνης) οπότε αν συνδυαστεί με τροφές πλούσιες σε λισύνη (όπως κινόα, όσπρια και ξηροίκαρποί) προκύπτει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Πως το μαγειρεύουμε

Οι ιδανικές αναλογίες είναι σα του ρυζιού 1 μέρος κεχριού 2 μέρη νερού και η λογική μαγειρέματος όπως του ρυζιού. Μετά αλλάζει σύμφωνα με το γούστο μας για πιο σπειρωτό ή πιο χυλωμένο.

Χρήση

Μπορεί να συνοδεύσει πιάτα αντί ρυζιού, να μπει μέσα σε σούπες, να αντικαταστήσει το ρύζι σε γιουβαρλάκια ή -ιδανικά- αντί φακόρυζου στις φακές και να ανακατευτεί με φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα ή λαχανικά για απογευματινές κρέμες.

Λίγα λόγια για τη Κινόα

Είναι σπόρος κι αυτή όπως το κεχρί. Παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, είναι γεμάτη μεταλλικά ιχνοστοιχεία και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Η περιεκτικότητα του σπόρου της κινόα σε πρωτεΐνη κυμαίνεται από 8% έως 22%, ποσοστό που είναι μεγαλύτερο σε μέσο όρο από τα κοινά δημητριακά. Είναι ασυνήθιστα πλούσια σε λυσίνη, η οποία έχει πολλές θεραπευτικές ιδιότητες όπως την ενίσχυσητου ανοσοποιητικού συστήματος, την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης,τη μεταφορά ασβεστίου και μαζί με τηβιταμίνη C καθυστερεί ή ακόμα και προλαβαίνει τη μετάσταση καρκίνου. Ειδικότερα, η κινόα είναι το μόνο φυτικότ ρόφιμο που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ιχνοστοιχεία, καλά λιπίδια,βιταμίνες, ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο,φώσφορο και δεν έχει γλουτένη, είναι πολύ πιο εύπεπτη από άλλα δημητριακά και είναι τροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Χρησιμοποιείται σαν το ρύζι και υπάρχει σε διάφορες ποικιλίες κιτρινοπό,μαύρο, μπλε αλλά και κόκκινη που θεωρείταιη βασιλική.

Πως το μαγειρεύουμε

Οι αναλογίες είναι όπως του κεχριού 1:2 αλλά πάλι σύμφωνα με τα γούστα αναλόγως πόσο βρασμένη ή σπειρωτή τη θέλουμε. Και χρησιμοποιούμε πάλι όπως το κεχρί.

Λίγα λόγια για το φαγόπυρο

Ανήκει κι αυτός τους σπόρους.Το φαγόπυρο περιέχει πολλή πρωτεϊνη σε σχέση με την χαμηλή ποσότητα των δημητριακών, τις περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τις βιταμίνες Ε και Κ, φολικό οξύ και είναι πλούσιο σε μέταλλαόπως το ασβέστιο, ο χαλκός, ο σίδηρος,το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο φώσφορος,το κάλιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος.

Το φαγόπυρο μπορεί να συνοδέψει τα λαχανικάκαι την πρωτεϊνη αφού αποτελείται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες και επιπλέον από ίνες διαλυτές που ελαττώνουν την χοληστερόλη στο αίμα και σταθεροποιούν τα επίπεδα ζακχάρου σε αυτό και από αδιάλυτες ίνες που ρυθμίζουν τις κινήσεις του εντέρου.

Μπορεί να αντικατστήσει καθημερινά τις πατάτεςκαι το ρύζι, ενώ συνδυάζεται άνετα με όσπρια όπως αρακά, φασόλια, φακές, μαυρομάτικα κλπ. Ακόμη μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, σούπες και βραστά φαγητά.

Το φαγόπυρο ψήνεται συνήθως όπως το ρύζι και γι΄αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως γέμιση λαχανικών. Το φαγόπυρο μαγειρεύεται σε αναλογία 1 φλυτζάνι ωμού φαγόπυρου προς 2 φλυτζάνια νερού σε χαμηλή φωτιά αφού πρώτα πάρει βράση. Είναι έτοιμο σε 20 λεπτά και συνδυάζεται και με ψάρι, πουλερικά, κρέας ή λαχανικά.

Η ρουτίνη που υπάρχει στο φαγόπυρο είναι βιοφλαβονοειδές που κτίζει το αίμα, βοηθά τα νεφρά, εξουδετερώνει τα όξινα υπολείμματα, καταπολεμά την αρτηριοσκλήρyνση, ενδυναμώνει τα τριχοειδή αγγεία και μειώνει τις πιθανότητες αιμορραγιών. Ως αντιοξειδωτικό,η ρουτίνη μειώνει την τοξικότητα της οξειδωμένης  LDL χοληστερόλης, εμποδίζει την συνάθροιση των αιμοπεταλίων και καταπολεμά τους φλεβικούς σχηματισμούςστα πόδια.

Το φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη και τρώγεται από όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη.

Τι είναι το φυτικό οξύ?

Το φυτικό οξύ, είναι ένα κορεσμένο κυκλικό οξύ που ανακαλύφθηκε το 1903 και είναι το βασικό αποθηκευτικό μέσο του φωσφόρου σε πολλά φυτά κυρίως στα δημητριακά και στους σπόρους.Το ανθρώπινο στομάχι (και όχι μόνο) δεν είναι ικανό να διασπάσει το φυτικό οξύ. Επιπλέον το φυτικό οξύ κάνει ενώσεις με πολλά ιχνοστοιχεία όπως ο σίδηρος και δημιουργεί μη απορροφήσιμες από τον ανθρώπινο οργανισμό ενώσεις. Σε μικρότερο βαθμό επηρεάζει και την απορρόφηση μαγνησίου και ασβεστίου.

Σε κάποιες περιπτώσεις η επεξεργασία, όπως το άλεσμα και το μαγείρεμα μειώνει το φυτικό οξύ. Επίσης στη μείωση του φυτικού οξέως βοηθούν πολλοί μικροοργανισμοί οπως πχ η μαγιά όταν φτιάχνουμε ψωμί.

Το φυτικό οξύ είναι μεγαλύτερο στα μη επεξεργασμένα δημητριακά και λαχανικά 600 mg/100 g στεγνού προϊόντος, 100 mg/100 g αντίστοιχα στα επεξεργασμένα δημητριακά, και

Το φυτικό οξύ διαλύεται και από τη φυτάση. Η φυτάσηείναι ένα ένζυμο που παράγουν φυτοφάγαζώα όπως οι αγελάδες (από τα βακτήρια που βρίσκονται φυσκιολογικά στογαστρεντερικό τους).

Από ότι φαίνεται όμως, το φυτικό οξύ έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Σύμφωνα με κάποιες έρευνες το φυτικό οξύ μπορεί να μειώσει την πιθανότητα καρκίνου του εντέρου καθώς και την πιθανότητα εμφάνισης του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου. Βέβαιαστα βρέφη προ του έτους που οι ανάγκες για σίδηρο είναι αυξημένες καλό είναι να το προσέχουμε. Αν μετά δεν υπάρχουν σοβαρές ελλείψεις σιδήρου δεν έχουμεπρόβλημα να δώσουμε ένα πιάτο δημητριακών χωρίς να τα έχουμε μουσκέψει για την εξουδετέρωσή του.

Τι γίνεται όμως με το φυτικό οξύ και το κεχρί – κινόα – φαγόπυρο – αμάρθανθο?

Δεν έχουν γίνει εκτεταμένες έρευνες σχετικά με το μούλιασμα και την ποσότητα φυτικού οξέως στις συγκεκριμένες κατηγορίες τροφών. Σίγουρα με τη βλάστηση των σπόρων το φυτικό οξύ εξουδετερώνεται σημαντικά, σχεδόν εξαφανίζεται (δηλαδή για να παρασκευάσουμε φύτρα για σαλάτα) Γνωρίζουμε όμως ότι το ποσοστό Φωσφόρου που έχουν (που σχετίζεται με το φυτικό οξύ) στον ωμό σπόρο στο κεχρί πχ αγγίζειτα 285mg στα 100gr ενώ το ποσοστό πέφτει σημαντικά μετά το μαγείρεμα του σπόρου στα 100mg στα 100gr με αντίστοιχα ποσοστά για την κινόα στα 457mg στα 100mg αμαγείρευτου σπόρου ενώ πέφτει στα 152mg στα 100mg μαγειρεμένου σπόρου. Οπότε αν είναι και μουλιασμένος ο σπόρος (κι εδώ ξαναλέμε ότι δυστυχώςδεν έχουμε τιμές που να μας το αποδεικνύουναλλά πάμε βάση λογικής) εξουδετερώνεται περισσότερο.