Διατροφικό πλάνο 28 ημερών για γράμμωση και αδυνάτισμα

53

Με το σωστό πλάνο διατροφής και την κατάλληλη πειθαρχία, μπορείς να γραμμώσεις μέσα σε 28 μέρες.  

της Beth Sonnenburg, MPH

Προπονείσαι σκληρά κάθε μέρα με το πρόγραμμα σου, βάζεις πολλά κιλά και ιδρώνεις του σκοτωμού με την καρδιαγγειακή. Εν συντομία: Ενώ αυτό είναι σημαντικό για την απόλυτη επιτυχία, δεν είναι αρκετό για να χάσεις το λίπος που θέλεις.

Για να φτάσεις τους στόχους σου στο αδυνάτισμα, πρέπει να ακολουθήσεις επίσης και ένα αντίστοιχο πλάνο διατροφής. Γιατί? Ακόμη και αν γυμνάζεσαι σκληρά για μία ώρα καθημερινά, αυτό εξακολουθεί να σου αφήνει άλλες 23 ώρες για να καταστρέψεις όλη αυτή τη σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο με μόλις ένα παραστράτημα: μια περιττή χούφτα πατατάκια, μια μπύρα με τα φιλαράκια ή ένα burger για μεσημεριανό. Η δίαιτα είναι μεγάλη υπόθεση, για να λέμε την αλήθεια, είναι μέρος της εξίσωσης της απώλειας λίπους. Είναι η ραχοκοκαλιά ολόκληρου του προγράμματος, τα θεμέλια ενός σκληρού σώματος.  

Ο σύμβουλος διατροφής σωματικής διάπλασης, Jim Juge, λέει ότι η διατροφή καθορίζει την επιτυχία σου ή την αποτυχία, απλά και λιτά. “Η διατροφή είναι το 65% αυτού που χρειάζεσαι για να γίνεις fit,”” λέει. Ο Juge κάτι θα ξέρει, καθώς έχει βοηθήσει αμέτρητους αφοσιωμένους ανθρώπους να φτάσουν το στόχο τους, να πετύχουν τη καλύτερη σωματική διάπλαση της ζωής τους ..

Έχεις 28 μέρες για να φτάσεις το στόχο σου, γι’ αυτό στρατολογήσαμε τον Juge για να σε βοηθήσει βήμα προς βήμα. Έχει προσαρμόσει κατάλληλα μια παραδοσιακή διατροφή για αγωνιζόμενους αθλητές σωματικής διάπλασης και fitness  στα μέτρα όσων δεν αγωνίζονται (αυτό σημαίνει εσένα!) που θέλουν να δείχνουν όσο καλύτεροι γίνεται, μειώνοντας το σωματικό λίπος στο μέγιστο δυνατό επίπεδο σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Με κάτι λιγότερο από ένα μήνα, δεν υπάρχει χρόνος για χαζολόγημα, γι’ αυτό ξεκίνα σήμερα! Πήγαινε στο μπακάλικο και εφοδιάσου απόψε. Έλα την ώρα του πρωϊνού σου αύριο, ακολούθησε αυτό το πλάνο όσο πιο αυστηρά μπορείς και ετοιμάσου για επίδειξη αυτών των εντυπωσιακών μυών σε ένα μήνα. 

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑΤΟΣ
Αυστηρά. Αυστηρά. Αυστηρά. Αυτό είναι το μάντρα σου για τις επόμενες 28 μέρες. Δεν υπάρχει τρόπος να αποφύγεις αυτή τη διατροφή, λέει ο Juge, και το να τρως καθαρά είναι το όνομα του παιχνιδιού αδυνατίσματος. Το διατροφικό πλάνο του Juge είναι γεμάτο με φρέσκες, καθαρές τροφές που είναι όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες. Ορίστε οι τρεις βασικές του αρχές, για να μειώσεις το σωματικό λίπος γρήγορα. 

  1. Κατανάλωσε τουλάχιστον 2,2γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ημερησίως. Αν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πολύ χαμηλή σε μια περιορισμένη θερμιδικά διατροφή, θα χάσεις αρκετή μυϊκή μάζα μαζί με το λίπος που θα καταφέρεις να χάσεις. Μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την άπαχη μάζα κατά τη διάρκεια του σταδίου δίαιτας. Επέλεξε άπαχες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας όπως τα ασπράδια αυγών, τα πουλερικά, το κόκκινο άπαχο κρέας και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Η δίαιτα που σου παρέχεται εδώ περιέχει περίπου 220-250γρ. πρωτεΐνης ημερησίως, που είναι καλά για έναν άντρα που ζυγίζει 90-113 κιλά. Αύξησε την πρόσληψη πρωτεΐνης μόνο αν είσαι βαρύτερος, ή πεινάς πολύ και χρειάζεσαι περισσότερο φαγητό μέσα στη μέρα. Ο Juge προτείνει ένα επιπρόσθετο πρωτεϊνούχο ρόφημα για μια γρήγορη και εύκολη λύση (αν ζυγίζεις κάτω από 90 κιλά, μείωσε το κρέας ή το κοτόπουλο στη διατροφή σου κατά 85γρ. τη μέρα).
  2. Διατήρησε τους υδατάνθρακες σε μέτριο προς χαμηλό επίπεδο όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος. “Σε μια ημέρα με χαμηλούς υδατάνθρακες θα καταναλώνεις περίπου 100γρ.”, λέει. «“Σε μια μέτρια ημέρα θα καταναλώνεις περίπου 150γρ. υδατάνθρακες”. Ο Juge προτιμάει να εναλλάσσει τις δύο ημέρες με σκοπό να διατηρεί την ενέργεια σε υψηλά επίπεδα και να έχει αλλαγή του ρυθμού. Καλούς, καθαρούς και πλούσιους σε ίνες υδατάνθρακες αποτελούν: η βρώμη, οι πατάτες, το ρύζι και το ψωμί ολικής αλέσεως. 
  3. Κατανάλωσε τουλάχιστον 3,5-4 λίτρα νερό τη μέρα. Θα σε κρατήσει ενυδατωμένο και υγιή. Το νερό θα πρέπει να είναι το κύριο υγρό που καταναλώνεις όταν είσαι σε δίαιτα. Ωστόσο πολλοί βασίζονται στα διαιτητικά αναψυκτικά, όπως αναψυκτικά light, τύπου Cola, και άλλα χαμηλοθερμιδικά αναψυκτικά με γλυκαντικά. Το αγνό, σκέτο νερό είναι η καλύτερη επιλογή.

ΠΩΣ ΝΑ ΜΕΙΝΕΙΣ ΣΤΟ ΣΩΣΤΟ ΔΡΟΜΟ
Οι συνήθειες και οι λιγούρες είναι ο ίδιος ο διάβολος όταν πρόκειται για δίαιτα. Ας αντιμετωπίσουμε πρώτα τις συνήθειες. Ο Juge εξηγεί ότι χρειάζονται μία με δύο καλές εβδομάδες για να μπεις σε ρυθμό δίαιτας. “Το fast food είναι τόσο εύκολο και υπάρχει ένα φαστφουντάδικο σε κάθε γωνιά. Το δυσκολότερο πράγμα είναι να αναπτύξεις τη νέα συνήθεια του να προετοιμάζεις τα γεύματα μόνος σου και να τα παίρνεις μαζί σου”.” Η πρώτη εβδομάδα είναι η πιο δύσκολη, γι’ αυτό προετοιμάσου για μερικές προκλήσεις καθώς εγκαταλείπεις τη συνηθισμένη ρουτίνα σου. Για παράδειγμα, μπορεί συνήθως να αγόραζες ένα σάντουϊτς ή ένα χάμπουργκερ για μεσημεριανό. Τώρα θα πρέπει να κουβαλάς μαζί σου το φαγητό από το σπίτι και να αντιστέκεσαι στον πειρασμό ενός πικάντικου γεύματος με πατατάκια από τον αυτόματο πωλητή ή το συνηθισμένο σου αναψυκτικό με ζάχαρη. Μπορεί να είναι πραγματική πνευματική μάχη για να ακολουθήσεις το διατροφικό σου πλάνο.
Για να διατηρήσεις το κίνητρο σου και να αντιμετωπίσεις τις λιγούρες, ο Juge έχει δύο υπέροχες προτάσεις. Πρώτον, προγραμμάτισε ένα γεύμα κλεψίματος κάθε έβδομη μέρα. “Πολλοί από τους πελάτες μου έχουν το γεύμα κλεψίματος την Κυριακή, έτσι μετά είναι έτοιμοι για τη Δευτέρα και την εβδομάδα που ακολουθεί”, λέει. Αν νιώθεις ότι στερείσαι μέσα στη βδομάδα, συγκεντρώσου στο επερχόμενο γεύμα κλεψίματος, γνωρίζοντας ότι μπορείς να φας σχεδόν οτιδήποτε θέλεις—πίτσα, λαζάνια, ντόνατς, μπύρες, πατατάκια—εσύ διαλέγεις! Να θυμάσαι ωστόσο, είναι μόνο ένα γεύμα κλεψίματος, όχι μια ολόκληρη μέρα κλεψίματος. Έπειτα, μπες στο σωστό δρόμο με το επόμενο προγραμματισμένο σου γεύμα.
Δεύτερον, βγάλε μερικές φωτογραφίες για να διατηρείς το κίνητρο ανεβασμένο. “Οι περισσότεροι που έρχονται σε μένα το κάνουν για κάποιο λόγο”, εξηγεί. “Πρόκειται να πάνε διακοπές, να πάρουν μέρος σε αγώνες bodybuilding ή ίσως να πάνε σε συνάντηση με παλιούς συμμαθητές. Πάντα τους βάζω να προσπαθούν για το στόχο. Βγάζω φωτογραφίες στην αρχή από εμπρός, πίσω και πλάι και τους λέω να τις τοποθετήσουν στον καθρέφτη του σπιτιού τους. Τους λέω να τις κοιτάνε και να σκέφτονται το πως πρόκειται να μοιάζουν σε μερικές εβδομάδες”. 
Όταν πρόκειται για λιγούρες, τα πρωτεϊνούχα ροφήματα και οι μπάρες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανάγκη για γλυκό, λέει ο Juge. Συνιστά να αναμειγνύεις σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος με γεύση σε μπλέντερ μαζί με όσο το δυνατόν περισσότερο πάγο για να μοιάζει με milkshake. Το πρωτεϊνούχο ρόφημα της Ημέρας 5 συμπεριλαμβάνει βατόμουρα, τα οποία βοηθάνε εξίσου στη λιγούρα για ζάχαρη. Μία με δύο φορές την εβδομάδα, προσθέτει ο Juge, μπορείς να τρως μια μπάρα πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Οι νεότερες ποικιλίες έχουν περισσότερο γεύση από μπάρα τύπου Snickers, με την τελευταία τεχνολογία γλύκανσης. 
Οι συνήθειες σου και οι λιγούρες μπορεί να τρυπώνουν στο μυαλό σου όταν πας σε εστιατόρια, όπου είναι εύκολο να χαλάσεις τη δίαιτα σε δευτερόλεπτα. Για να παραμείνεις στο πρόγραμμα, λέει ο Juge, να είσαι επιμελής όταν παραγγέλνεις. “Ζήτησε να σου ψήσουν το κρέας χωρίς λάδια. Πάρε σαλάτα (χωρίς τυρί) με ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά ή βινεγκρέτ”.

ΤΙ ΝΑ ΠΕΡΙΜΕΝΕΙΣ
Μερικοί άντρες μπορούν να χάνουν μέχρι και 2 κιλά τη βδομάδα, αν ακολουθούν τη διατροφή αυστηρά. Συνιστά να προσπαθείς για απώλεια 900γρ. με 1,3 κιλά την εβδομάδα για αποτελέσματα με μεγαλύτερη διάρκεια. “Κατ’ αυτό τον τρόπο δεν είναι τόσο δραστική αλλαγή και θα είναι λιγότερες οι πιθανότητες να ξαναπάρεις πίσω τα κιλά μετά το πέρας της δίαιτας”, προσθέτει. Να ζυγίζεσαι γυμνός μία φορά την εβδομάδα, την ίδια ώρα, κατά προτίμηση στην ίδια ζυγαριά. Έτσι θα υπάρχει η μέγιστη δυνατή ακρίβεια. 
Αν δεν έχεις χάσει καθόλου κιλά μετά την πρώτη εβδομάδα, ίσως είναι ώρα να βρεις το λόγο. Εκτός από το να ακολουθείς ένα πρόγραμμα προπόνησης, για τον Juge το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να αυξήσεις την καρδιαγγειακή σου άσκηση. ’Αντί για μια καρδιαγγειακή συνεδρία τη μέρα, συνιστά να κάνεις 45 λεπτά cardio το πρωί με άδειο στομάχι. Έπειτα πρόσθεσε άλλη μια 30λεπτη καρδιαγγειακή συνεδρία αργά το μεσημέρι ή το απόγευμα. 
Αν αυτό δεν τονώσει την απώλεια βάρους, κατά τον Juge το δεύτερο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι να μειώσεις ελαφρά τους υδατάνθρακες. Τις ημέρες με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, πέσε στα 60-80γρ. αντί για 100γρ. υδατανθράκων. Ακολούθησε αυτή την προσαρμοσμένη διατροφή με πιο χαμηλούς υδατάνθρακες για δύο ημέρες, έπειτα πρόσθεσε μία μέρα με υψηλότερους υδατάνθρακες (150γρ.).  
Φαντάσου το διατροφικό σου πλάνο ως την άγκυρα που θα σταθεροποιήσει όλες τις άλλες προσπάθειες σου. Τρώγωντας σωστά θα μπορέσεις να μειώσεις το σωματικό λίπος, να αυξήσεις την ενέργεια σου και αδιαμφισβήτητα να δείχνεις όπως επιθυμείς. Ακολούθησε πιστά αυτό το πρόγραμμα αδυνατίσματος και θα είσαι σε θέση να δείχνεις το νέο σου, πιο αδύνατο σώμα σε λιγότερο από ένα μήνα. 

3 ΑΓΑΠΗΜΕΝΕΣ ΔΙΑΤΗΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
Ορίστε οι τρεις κορυφαίες τροφές που επέλεξε ο Juge για να στραφείς όταν προσπαθείς να μειώσεις το σωματικό λίπος.

Ασπράδια Αυγών – «“Δεν περιέχουν λιπαρά ή χοληστερόλη’ και είναι καθαρή πρωτεΐνη. Είναι πολύ εύκολα στην προετοιμασία—χρειάζονται μόλις λίγα λεπτά για να μαγειρευτούν”.

Βρώμη – Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, υψηλή σε ίνες και παρέχει’ ενέργεια που διαρκεί. Διάλεξε την κλασική ποικιλία τύπου κουάκερ αν έχεις μερικά λεπτά διαθέσιμα ή την βρώμη που γίνεται σε ένα λεπτό αν βιάζεσαι. Μπορείς επίσης να φτιάξεις βρώμη στιγμής ανοίγοντας το πακετάκι, προσθέτοντας ζεστό νερό και ανακατεύοντας.

Πράσινα Λαχανικά – Είναι υγιεινά και προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως ίνες για βελτιωμένη πέψη. Περιέχουν πολλές πολύτιμες βιταμίνες, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά για καλύτερη υγεία. Επιπλέον, σε φουσκώνουν και σε χορταίνουν με μόλις μερικά γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι λαχανικών (Συμβουλή: Για να τα μαγειρέψεις γρήγορα στον ατμό, βάλε 3-5 εκατοστά νερό σε ένα μπολ, πρόσθεσε τα λαχανικά, σκέπασε το μπολ και βάλ’ τα στο φούρνο μικροκυμάτων για 2-3 λεπτά).  

ΔΙΑΤΗΡΗΣΕ ΤΑ ΚΕΡΔΗ ΣΟΥ 
Οι 28 ημέρες τελείωσαν—το σώμα σου δείχνει ωραίο και θέλεις να το διατηρήσεις έτσι. Ο Juge έχει ένα εύκολο πλάνο για να διατηρήσεις το σώμα σου, και παράλληλα η διατροφή σου να έχει μεγαλύτερη ελαστικότητα. Νούμερο ένα, λέει, είναι να τρως καλό, καθαρό πρωϊνό. Αν είσαι σπίτι, είναι πολύ πιο εύκολο—απλώς φτιάξε μια ομελέτα με μερικά ασπράδια και φάε κάτι που να είναι ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί ολικής) και/ή μερικά φρούτα. Να τρως βραδινό στο σπίτι, και πάλι ένα υγιεινό, καθαρό γεύμα που να αποτελείται από άπαχη πηγή πρωτεΐνης, πράσινα λαχανικά και ανεπεξέργαστα σιτηρά. Έπειτα, να κουβαλάς στη δουλειά μαζί σου ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα ή μια μπάρα για δεκατιανό. “Έχεις ήδη τρία καθαρά γεύματα”, λέει ο Juge. Έτσι, αν τρως το μεσημεριανό σου σε εστιατόριο και θέλεις κάτι διαφορετικό, μπορείς να το έχεις. Απλώς κράτησε τα υπόλοιπα γεύματα σου αρκετά αυστηρά, χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη και λιπαρά.

ΗΜΕΡΑ 1

Γεύμα 1

  • 1/2 φλιτζ. βρώμη (ξηρή ποσότητα) μαγειρεμένη με νερό 
  • 1/2 φλιτζ. φράουλες
  • 6 ασπράδια και ένας κρόκος

Γεύμα 2

  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά 
  • 227γρ. στήθος κοτόπουλο 

Γεύμα 3

  • Σάντουϊτς με τόνο, με 170γρ. τόνο (σε άλμη), 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 1 κουτ. σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά, 2 μαρουλόφυλλα

Γεύμα 4

  • Πρωτεϊνούχο ρόφημα με 40γρ. πρωτεΐνη ορού γάλακτος (όπως η USN Whey Protein Premium

Γεύμα 5

  • Σαλάτα με 227γρ. στήθος κοτόπουλο, 2 κουτ. σούπας ιταλικό ντρέσινγκ, 1/2 μέτρια ντομάτα, 2 μαρουλόφυλλα, 1/2 φλιτζ. μπρόκολο

1,817 θερμίδες, 255γρ. πρωτεΐνη, 98γρ. υδατάνθρακες, 37γρ. λίπη, 20γρ. ίνες

ΗΜΕΡΑ 2

Γεύμα 1

  • 1 μεσαίο ψωμάκι ολικής 2 κουτ. σούπας φυστικοβούτρο χαμηλών λιπαρών
  • 6 ασπράδια και ένας κρόκος

Γεύμα 2

  • 1 φλιτζ. καφέ μακρύκοκκο ρύζι (μαγειρεμένη ποσότητα)
  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 170γρ. στήθος κοτόπουλο 

Γεύμα 3

  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 170γρ. άπαχη μπριζόλα

Γεύμα 4

  • Πρωτεϊνούχο ρόφημα με 30-–40γρ. πρωτεΐνης ορού γάλακτος (όπως η USN Whey Protein Premium)

Γεύμα 5

  • 227γρ. λυθρίνι ή βακαλάο 
  • 1 φλιτζ. μπρόκολο

1,959 θερμίδες, 254γρ. πρωτεΐνη, 132γρ. υδατάνθρακες, 39γρ. λίπη, 17γρ. ίνες

ΗΜΕΡΑ 3

Γεύμα 1

  • 1/2 φλιτζ. βρώμη μαγειρεμένη με νερό 
  • 6 ασπράδια και ένας κρόκος
  • 1 φρούτο

Γεύμα 2

  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 227γρ. στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 170γρ. άπαχη μπριζόλα
  • 1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)

Γεύμα 4

  • 1 μπάρα πρωτεΐνης, χαμηλή σε υδατάνθρακες και σάκχαρα (όπως η Weider Recovery Bar)

Γεύμα 5

  • Ομελέτα με 8 ασπράδια και έναν κρόκο, μαγειρεμένη με 1/2 φλιτζ. μπρόκολο, 2 μανιτάρια, φρέσκια σάλτσα 

1,862 θερμίδες, 226γρ. πρωτεΐνης, 149γρ. υδατάνθρακες, 35γρ. λίπη, 23γρ. ίνες

ΗΜΕΡΑ 4

Γεύμα 1

  • 1 φλιτζ. δημητριακά ολικής άλεσης 
  • 1 φλιτζ. γάλα 1%
  • 1 φρούτο
  • 1 κουτ. σούπας φυστικοβούτυρο

Γεύμα 2

  • 1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)
  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 170γρ. στήθος κοτόπουλο

Γεύμα 3

  • 1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)
  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 170γρ. άπαχη μπριζόλα

Γεύμα 4

  • Πρωτεϊνούχο ρόφημα με 30-–40γρ. πρωτεΐνης ορού γάλακτος (όπως η USN Whey Protein Premium)

Γεύμα 5

  • 450γρ. τόνο σε άλμη (1 κονσέρβα) μαγειρεμένο με 1 κουτ. σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά
  • 6-8  σπαράγγια

1,984 θερμίδες, 226γρ. πρωτεΐνη, 200γρ. υδατάνθρακες, 29γρ. λίπη, 28γρ. ίνες

ΗΜΕΡΑ 5

Γεύμα 1

  • 1/2 φλιτζ. βρώμη μαγειρεμένη με νερό 
  • 7 ασπράδια και ένας κρόκος 
  • 1/2 φλιτζ. φράουλες

Γεύμα 2

  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 227γρ. στήθος κοτόπουλο 

Γεύμα 3

  • 1 μεγάλη πατάτα ψημμένη με τη φλούδα (7-10εκ. διάμετρο)
  • 1 φλιτζ. πράσινα λαχανικά
  • 227γρ. γαλοπούλα κομμένη σε φέτες

Γεύμα 4

  • Πρωτεϊνούχο ρόφημα με 30-–40γρ. πρωτεΐνης ορού γάλακτος (όπως η USN Whey Protein Premium) και 1 φλιτζ. βατόμουρα

Γεύμα 5

  • 170γρ. άπαχη μπριζόλα
  • 6-8  σπαράγγια

1,846 θερμίδες, 258γρ. πρωτεΐνη, 122γρ. υδατάνθρακες, 32γρ. λίπη, 23γρ. ίνες

http://www.myfitway.gr